端午將近，龍舟、劃船、槳板都是非常受歡迎的水上運動，既清涼解暑也能鍛煉到全身肌肉。如果因為條件限制不能進行水上運動的話，在陸上使用劃船機鍛煉也是不錯的選擇。近日，在江蘇“科學(xué)健身周周練”中，江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森介紹了劃船機的使用技巧。

馬森表示，劃船機訓(xùn)練可以提升心肺功能、鍛煉全身肌肉并消耗體內(nèi)多余脂肪。劃船機主要由滑軌、坐墊、踏板，以及手柄、監(jiān)視器、風(fēng)箱這幾部分組成。風(fēng)箱是劃船機的阻力來源，可以通過調(diào)整風(fēng)箱的阻力大小來實現(xiàn)不同的運動強度。劃船的過程主要包括拉槳和回槳兩個階段。拉槳是發(fā)力階段，回槳是放松階段，拉槳與回槳的時間比為1比2或更長。

拉槳時，坐在座位上，將兩腳放置在踏板上，確保兩腳腳后跟貼緊踏板底部。拉緊踏板系帶，屈髖、屈膝，然后抓起手柄采取略寬于肩的握距，進行準備。這個時候，保持身體平直、前傾，頭部和脊柱在一條直線，手臂伸直。做拉槳動作時，腿部發(fā)力，展開踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，身體后傾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉槳動作。

拉槳動作結(jié)束后，進入轉(zhuǎn)換階段：充分伸髖、伸膝、伸踝、身體后傾，手臂屈肘手柄貼近腹部。保持軀干挺直，頭部和軀干在一條直線。進入回槳動作，手臂前伸，軀干前傾屈髖、屈膝，通過腿部肌肉拉動身體靠近風(fēng)箱，達到起始位置。這時候，還是需要保持軀干挺直，頭部正直，完成回槳。

拉槳和回槳的過程中強調(diào)用下肢積極蹬伸、發(fā)力完成動作，從而調(diào)動全身肌肉，完成鍛煉。