立冬已過，天氣越來越冷，加強(qiáng)體育鍛煉才能增強(qiáng)抵抗力，提高抗病能力。不過天氣變冷，在運(yùn)動(dòng)之前也要充分熱身和拉伸，才能提高身體活動(dòng)度，預(yù)防出現(xiàn)肌肉拉傷。如果一不小心出現(xiàn)了拉傷情況，也不要慌，日前，上海市體科所推薦了一組肌肉拉傷的康復(fù)方法。

　　據(jù)上海市體科所介紹，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因有很多，例如不做準(zhǔn)備活動(dòng)、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、準(zhǔn)備活動(dòng)的量過大及準(zhǔn)備活動(dòng)距離正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長(zhǎng)，技術(shù)動(dòng)作的錯(cuò)誤，運(yùn)動(dòng)量過大，身體的功能狀況不良，場(chǎng)地設(shè)備，天氣不適宜等情況，都有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　而肌肉拉傷是運(yùn)動(dòng)損傷中的一種急性常見損傷，大多數(shù)肌肉拉傷發(fā)生于靠近肌肉—肌腱連接處的肌纖維，當(dāng)肌肉受到的拉伸力大于其最大等長(zhǎng)收縮力時(shí)將會(huì)引起損傷，雙關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌發(fā)生拉傷的幾率要高于其他肌肉，肌肉離心收縮的時(shí)候最常發(fā)生肌肉拉傷，多發(fā)于肌肉疲勞階段。

　　現(xiàn)實(shí)生活中，部分輕中度的拉傷可以進(jìn)行自我康復(fù)。但需要注意的是，并不是所有較輕程度的拉傷都能自我痊愈，是否恢復(fù)還需要根據(jù)病情嚴(yán)重程度，以及身體恢復(fù)能力進(jìn)行判斷，若癥狀嚴(yán)重則需要及時(shí)對(duì)癥治療。以股后肌群拉傷為例，輕中度肌肉拉傷在損傷發(fā)生后的24-48小時(shí)后就可拆除包扎，在急性期過后，用熱敷和外用活血消腫膏藥進(jìn)行外敷，并使用較輕的手法沿著肌纖維的走形對(duì)損傷部位及周圍肌群進(jìn)行按摩放松，配合健側(cè)肢體和其他身體部位的活動(dòng)。

　　急性炎癥消除后1-2周可以進(jìn)行小幅度的壓腿練習(xí)：將右腿放置于稍低于腰部的固定物上，腳尖朝上；左腿支撐身體并伸直膝關(guān)節(jié)，使其與地面垂直；隨后用右手去夠右腳，彎曲軀干使其靠近右腿；在此過程中，右腿盡量維持在伸展的狀態(tài)。左右交替進(jìn)行壓腿，每次維持3-5分鐘。

　　弓步走：站立位，左腿向前邁一大步，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝，但不超過90度；右腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖內(nèi)扣，向斜前方；左右交替進(jìn)行弓步走，每天3次，每次5-10分鐘。

　　急性炎癥消除后2-3周可以進(jìn)行小范圍的拉彈力帶練習(xí)：臥位，將彈力帶一段放置于踝關(guān)節(jié)上，另一端固定；讓損傷者進(jìn)行小范圍的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。

　　適當(dāng)負(fù)重弓步走：在大腿部綁上沙袋，進(jìn)行弓步走訓(xùn)練，沙袋的重量應(yīng)循序漸進(jìn)，不可操之過急。3周后受傷部位力量恢復(fù)至傷前95%，可以使用更大阻力的彈力帶，雙腿交替進(jìn)行大范圍、快速的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。每天3-5組，每組20-30次。還可以進(jìn)行單腿側(cè)向跳、繩梯練習(xí)、跳臺(tái)階等功能性鍛煉。